Legumbres y gases

Parece que las legumbres se vuelven a poner de moda. Me alegra ver en las redes sociales cómo cada vez hay más platos de lentejas, garbanzos, guisantes, alubias de todo tipo. Los podemos encontrar en guisos tradicionales u otras presentaciones como hummus, cremas, hamburguesas, albóndigas… Recetas que antes sólo veíamos en el mundo de los vegetarianos y que vamos introduciendo en todo tipo de dietas. Los nutricionistas y los cocineros estamos haciendo una labor importante en volver a darles la importancia que realmente se merecen. Fuentes de proteínas de buena calidad, pero con un gran inconveniente, las legumbres hacen poner a alguno mala cara por el problema de gases que trae asociado.

Los gases de las legumbres vienen por la fermentación bacteriana de sus oligosacáridos en el colón y no todas las legumbres tienen los mismos, los guisantes y las lentejas son menos flatulentos que otros.

Vamos a ver qué podemos hacer para que nos sienten mejor.

– Añadir comino a las legumbres por su poder carminativo que favorece una menor fermentación de las legumbres. Esta característica se le atribuye también a hinojo, tomillo o romero

– Dejar en remojo la noche anterior las legumbres secas y cambiar el agua para cocinarlas. Así conseguiremos acortar el tiempo de cocción, eliminar un porcentaje de oligosacáridos y antinutrientes y mejoramos la biodisponibilidad de los nutrientes.

– En caso de legumbres de bote quitar el agua y lavarlas. eliminando los oligosacáridos que hayan pasado al agua.

Triturar las legumbres en puré, guisos, hummus o preparados como falafel. La legumbre triturada permite una digestión más fácil.

Cortar la cocción con de las legumbres con agua o separándolas del fuego.

– Y el remedio de las abuelas no podía faltar y es tan sencillo como añadir una cucharadita de bicarbonato sódico en el agua de cocción.

Cuando introducimos las legumbres a los bebés, recomiendo hacerlo poco a poco. El cuerpo necesita un periodo de adaptación, así que empezaremos 1 o 2 cucharadas de lentejas, 4 o 5 garbanzos o alubias, si vemos que producen muchos gases, las damos sin piel dejamos que el niño vaya adaptándose y volvemos a introducirlas en la dieta con piel posteriormente.

Para los adultos con mucha producción de gases recomendaría lo mismo, darles otra oportunidad (siempre que no existan problemas de intolerancia severos, en los que debemos ponernos en contacto con un profesional para descartar algún tipo de alergia o intolerancia). Empezar sin piel, luego trituradas e ir aumentado las cantidades de legumbres poco a poco, Primero las lentejas y los guisantes y posteriormente garbanzos, alubias, habas…

Os recuerdo que la soja, los cacahuetes y los altramuces también son legumbres.

Y no puedo evitar recordaros que,  cuando os preparéis un delicioso plato de legumbres lo acompañéis de vitamina C, así la absorción del hierro será mejor. Una buena ensalada con verdura fresca o fruta de postre puede ser una idea muy válida. Pero del hierro hablaré en otro momento.

 

2019-01-20T21:50:45+00:00